Волшебное утро: как научиться рано вставать?

как научиться вставать рано?

Как бы ни хотелось сделать своё утро продуктивнее, прежде всего необходимо научиться рано вставать.

Ранний подъём кажется несовместимым с полноценным сном, но решив научиться вставать раньше, вы со временем поймете, что можете чувствовать себя бодро.

Бывает, что вечером всегда находятся дела предпочтительнее, чем здоровый сон. Как бы там ни было, у нас меня несколько советов для вас, чтобы научиться вставать раньше и наконец почувствовать себя жаворонком.

Как вставать раньше и не ощущать усталость с утра?

1. Количество часов сна

Главная задача – сохранить хорошее самочувствие. Сложно оставаться бодрым, если сна слишком мало. В среднем сон человека ночью длится от 7 до 9 часов. В это время мы проходим через пять стадий в цикле сна.

Сначала мы погружаемся в медленный сон, который является подготовкой к глубокому сну. Рекомендуется спать не меньше семи с половиной часов, чтобы пройти пять циклов за ночь (около 90 минут каждый). Если вы вынуждены засыпать слишком поздно, вам необходимо пройти как минимум три цикла или четыре с половиной часа сна.

2. Регулярность

После того, как вы определились с количеством сна, давайте сфокусируемся на режиме. Если вы спите достаточно, но всё ещё не получается вставать рано утром, есть одно простое решение: последовательность.

Наш организм любит регулярные и последовательные действия. Это означает, что он оценит ваше старание ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Гормональная система и вещества, вырабатываемые органами, привыкнут к такому постоянному режиму. Изменяя его, вы должны дать организму некоторое время, чтобы адаптироваться к переменам. По этой же самой причине люди страдают от смены часовых поясов и испытывают стресс.

3. Расслабление


Пытаясь настроить режим сна с ранними пробуждениями, мы забываем об одной важной вещи —  контроль над вечерней рутиной перед сном. Когда вы приняли решение ложиться спать и вставать в одно и то же время ежедневно, проследите за своим распорядком.

Чем вы занимаетесь перед сном?

Многие люди сразу же падают в постель, зайдя домой после работы или после поздних развлечений вне дома. Вместо этого желательно провести час, занимаясь успокаивающей активностью перед сном вроде чтения книги, принятия ванны или прослушивания умиротворяющей музыки. Следует избегать дисплеев, так как их влияние побуждает мозг бодрствовать.

4. Повод вставать раньше

Один из способов победить сон по утрам – найти важные причины вставать раньше. Если вы хотите рано просыпаться просто так, скорее всего, ничего не выйдет. Найдите цель и повод для раннего пробуждения. Это может быть вкусный завтрак, поход в спортзал или прогулка по свежему утреннему воздуху. Искреннее желание сделать что-либо рано утром поможет вам быстрее встать с кровати по сигналу будильника.

5. Стимуляторы

Если вы хотите сделать ранние пробуждения своей привычкой, исключите из ежедневного рациона стимуляторы, которые влияют на режим сна, а именно кофеин и алкоголь. Они влияют на время и качество сна, что впоследствии отражается на способности долго оставаться в бодром состоянии днём.

6. Медитации

Медитация устраняет дневной беспорядок в сознании, как и сон. Медитативные практики перед сном помогают уснуть быстрее, а также раньше просыпаться и чувствовать себя более ясно и бодро после пробуждения.

7. Постепенный переход

Если вы привыкли вставать в 9 утра, внезапный подъём в 5 утра будет крайне сложным, даже если удастся выспаться. Попробуйте просыпаться на 15-20 минут раньше ежедневно, пока не достигнете желаемого времени для пробуждения.

8. Медленный подъём

Некоторые размещают будильник подальше от кровати, чтобы встать моментально, как только он прозвенит. Такой резкий подъём отнюдь не способствует приятному самочувствию после пробуждения.

Если вы хотите научиться вставать раньше и наслаждаться утром, не создавайте себе стрессовых ситуаций. Вместо этого проведите немного времени в постели, зевая и потягиваясь. Настройте два сигнала будильника: один, чтобы проснуться, и второй как напоминание, что пора вставать с кровати (на случай, если вы снова уснёте).

9. Выходные

Один из самых полезных советов, чтобы привыкнуть вставать рано – делать это и по выходным тоже. Мы используем выходные как перерыв и восстановление, поэтому подъём рано утром может показаться бессмысленным. Но очевидно, что продлевая сон, вы нарушаете устоявшийся за неделю режим.

Используйте свободное утреннее время на выходных для развлечений и отдыха. Сходите в кофейню, сделайте зарядку под музыку или посмотрите любимый сериал. Придумайте дела для досуга заранее, чтобы иметь основательную причину вставать раньше.

Как просыпаться без будильника?

После пары недель пробуждения рано утром по будильнику это станет для вас чем-то рутинным и привычным, но не совсем приятным. Всё дело в самом будильнике. Как только вы перестанете просыпаться по сигналу, вы перестанете пробуждение перестанет быть резким и беспокойным.

Вы когда-нибудь просыпались за несколько минут до будильника? Должно быть, вы чувствовали себя хорошо в такие моменты.

У каждого из нас есть циркадные ритмы. Они заставляют нас бодрствовать утром и быть сонными вечером. Позволяя внутреннему ритму пробуждать нас естественным образом, мы чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими. Звук будильника прерывает этот ритм и заставляет тело проснуться до того, как оно к этому готово. Так мы можем просыпаться в плохом настроении. Поэтому важно тренировать организм, чтобы научиться вставать рано без будильника. В этом состоит важность последовательности.

Чтобы привыкнуть просыпаться рано утром, нужно стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Достигнув этого, вы научите свое тело естественному пробуждению. Скажите себе перед сном, во сколько собираетесь проснуться.

В течение первых нескольких дней используйте будильник. Например, если вы хотите проснуться в 7 часов утра, поставьте будильник на 5-10 минут позже, чтобы дать своему телу возможность проснуться самостоятельно. Кроме того, оставьте шторы открытыми, чтобы свет помог вам научиться просыпаться без будильника.

Помните, что просыпаться рано (с будильником или без) не получится, если вы не спите достаточно. Поэтому не забывайте вовремя ложиться.

Поделиться ссылкой: